一線抗疫的醫(yī)務(wù)前輩們，你們辛苦了。疫情發(fā)生以來(lái)，我省各大醫(yī)院相繼派出一支支醫(yī)療隊(duì)，出征湖北，開(kāi)展醫(yī)療援助工作。你們奮戰(zhàn)他鄉(xiāng)的每一天，都是我們聚焦關(guān)注，心靈相牽的一天。你們挺身而出，奔赴戰(zhàn)場(chǎng)，身先士卒，義無(wú)反顧，我們又怎能安然坐于家中？看著大家寫回來(lái)的一篇篇援鄂日記，我們也真切的感受到了大家工作的壓力之大，應(yīng)對(duì)此次疫情，大家的心態(tài)確實(shí)多多少少都會(huì)出現(xiàn)一些波動(dòng)，持續(xù)的緊張焦慮情緒會(huì)影響到心理乃至軀體的健康。所以，平時(shí)除了做好防護(hù)，保證自己的身體健康，大家還要加強(qiáng)關(guān)注自己的心理健康。防控疫情要緊繃，但我們的身體心靈需放松！
在此，山西醫(yī)科大學(xué)第一醫(yī)院心理治療師、碩士生導(dǎo)師宋麗萍聯(lián)合山西廣播電視臺(tái)主持人李瑜，為大家編寫錄制了兩套幫助大家快速放松身心，恢復(fù)精力、體力的心理調(diào)適音頻。
無(wú)論多忙，記得花時(shí)間獨(dú)處，因?yàn)楠?dú)處這種向內(nèi)的探索，和自己在一起的時(shí)間，是非常珍貴的生命體驗(yàn)。這段時(shí)間里，你只是你自己，不受任何事物打擾，不必為任何人負(fù)責(zé)，這樣你的內(nèi)心才能放松，才能得到很好的滋養(yǎng)。
一分鐘呼吸空間練習(xí)
定義：這是一個(gè)非常古老而簡(jiǎn)單的放松練習(xí)。
“有意識(shí)地吸入它，屏住氣息，然后再有意識(shí)地呼出它。一旦你開(kāi)始與它連接，你就會(huì)開(kāi)始富有，繁榮，健康。"
----Yogi Bhajan
功效：快速穩(wěn)定情緒，恢復(fù)身心平衡，修復(fù)體力、精力，增進(jìn)幸福感。
使用方法：簡(jiǎn)單易行，不挑地點(diǎn)。
一分鐘呼吸空間練習(xí)00:0004:51
1、端坐在一把直背椅上，如果可能的話后背稍離開(kāi)椅背，讓脊柱處于自行支撐得狀態(tài)，雙腳平放在地板上，雙眼睛閉合或俯視，將注意力放在呼吸上，關(guān)注空氣吸入和呼出身體，注意每一次吸氣呼氣的不同感受，享受著大自然的珍貴恩賜。
仔細(xì)關(guān)注氣息，察覺(jué)它原原本本的樣子，不用尋求特別的感受，沒(méi)有必要以任何形式調(diào)整您的呼吸。不久后你的注意力可能開(kāi)始游走，此時(shí)將注意力輕松的拉回呼吸動(dòng)作上，請(qǐng)不要對(duì)自己過(guò)于嚴(yán)苛，意識(shí)到注意力分散后，只需要將其重新喚回來(lái)，無(wú)需責(zé)備自己，這是練習(xí)的關(guān)鍵。
2、此刻你的腦海可能平靜的如一灘凈水，當(dāng)然也可能達(dá)不到這個(gè)效果，即使達(dá)到了絕對(duì)安靜的狀態(tài)，這種感覺(jué)極為短暫的。如果覺(jué)得憤怒或者煩躁，你要知道這種感覺(jué)同樣非常短暫，無(wú)論出現(xiàn)哪種情況都要順其自然。
3、現(xiàn)在請(qǐng)你伴隨音樂(lè)享受呼吸一分鐘，一分鐘后睜開(kāi)雙眼，重新環(huán)顧室內(nèi)的景象。
心身漸進(jìn)式放松練習(xí)
定義：心身漸進(jìn)式放松練習(xí)是指通過(guò)循序交替收縮或放松自己的身體肌肉，細(xì)心體驗(yàn)肌肉的松緊程度，最終達(dá)到緩解緊張、焦慮狀態(tài)的一種自我訓(xùn)練方式。
功效：滋養(yǎng)心靈，調(diào)節(jié)心理平衡，舒緩身心疲憊與焦慮，盡快恢復(fù)精力與體力，提高免疫力，戰(zhàn)斗力。
使用方法：安靜不被打擾的地方，舒適躺著，一天兩次：睡前和晨起。
1、放松整個(gè)身體，把身體完完全全的交給床鋪，溫柔的閉上眼睛。首先感謝自己的勇敢與仁慈，把你的注意力帶到呼吸，溫和地關(guān)注呼吸原原本本的樣貌。吸氣時(shí)氣流通暢的經(jīng)鼻孔流進(jìn)你的整個(gè)身體，呼氣時(shí)體內(nèi)的濁氣、污氣排出體外。
2、或許身體有一份輕松與愜意，此刻讓我們的心智豁達(dá)，我?guī)е闳ハ胂笠粋€(gè)安全美麗的地方，我們給它命名“安全島”。你想象著躺在一塊綠油油的草地上，這里是屬于你的領(lǐng)地。這里綠樹(shù)成蔭，鳥語(yǔ)花香，空氣清新，深深地吸一口清新的空氣，滋養(yǎng)你的全身。慢慢地污氣、濁氣呼出來(lái)，享受著大自然給我們的養(yǎng)分。
3、此刻陽(yáng)光明媚，陽(yáng)光照耀在你的身體上，身體變得越來(lái)越溫暖，放松，身體還吸附著柔軟，溫暖草坪上的溫度，整個(gè)身體徹徹底底的放松了，松軟的躺在草坪上。此刻我們把注意力帶到自己的身體，請(qǐng)留意一下腳趾、腳背、腳底，依次放松下來(lái)，腳踝也變得柔軟了。在依次向上，小腿膝關(guān)節(jié)也變得放松了，大腿也麻酥酥的變?nèi)彳浟?，雙腿雙腳的勞累通通放下，輕松自在。
4、請(qǐng)關(guān)照你的胯骨，也輕松的置于草坪上，懶懶的似乎感覺(jué)不到一點(diǎn)點(diǎn)力氣，很享受的放在這里，注意力再向上移動(dòng)到腰部，察覺(jué)一下腰部、背部。如果覺(jué)得需要的話，可以移動(dòng)一下腰部和背部，我們的目的是察覺(jué)自己的身體，我們一邊移動(dòng)一邊感受著它的放松自在。
5、你的注意力再移向前面，感受一下胸部或許體會(huì)到平穩(wěn)的心跳，通暢的自然的呼吸，清新空氣進(jìn)入身體送達(dá)全身，滋養(yǎng)著每一個(gè)細(xì)胞。
6、再向下注意下腹部，腹部變得柔軟自在，你能感覺(jué)到五臟六腑是一個(gè)唯美的、和諧的健康組合，我們誠(chéng)摯的發(fā)出對(duì)自己的愛(ài)意，感謝自己健康的身軀。再向上留意一下頸部，松軟的放在草坪上整個(gè)頭面部變得松弛平靜，特別是眼皮，你感覺(jué)一下懶懶的粘在眼球上輕松自在，好像整個(gè)面部想動(dòng)都動(dòng)彈不了，每個(gè)細(xì)胞都處在非常好的休息狀態(tài)，有充足的營(yíng)養(yǎng)和能量營(yíng)養(yǎng)著。
7、你感覺(jué)一下你左側(cè)的臂膀徹底放松下來(lái)，包括五個(gè)手指頭都慵懶得放松在草坪上，再注意一下右側(cè)的整個(gè)胳膊也放松下來(lái)，此刻你的整個(gè)人浸泡在這美麗的、溫暖的、充滿愛(ài)的大自然中，每一束光帶著正能量滋養(yǎng)著整個(gè)身體，將轉(zhuǎn)化為源源不斷的精力和喜悅，將更加旺盛的精力為患者帶來(lái)光明和希望。“我相信我能行、我相信我自己”。此刻你把這一份來(lái)自于大自然的愛(ài)和撫慰注入身體，隨著通暢的呼吸起伏著，生命綻放出美麗的光芒。
8、我愛(ài)我自己。我們相信全國(guó)人民上下一條心，齊心協(xié)力在以習(xí)近平主席為核心的黨中央領(lǐng)導(dǎo)下一定可以戰(zhàn)勝疫情，盡快恢復(fù)健康和安寧的生活。感謝自己的英勇和努力。
9、現(xiàn)在請(qǐng)你深深地吸一口氣，全部吸到腹部，慢慢的呼出來(lái)，感受一下我們身體的力量，現(xiàn)在把自己從那個(gè)美麗的滋養(yǎng)的地方帶回此時(shí)此刻來(lái)。你挪動(dòng)挪動(dòng)身體，感受一下此刻柔軟的床鋪，輕輕的挪動(dòng)一下雙腳雙手，也可以轉(zhuǎn)動(dòng)一下眼球，告訴自己我就在這里，我此刻正在用心照顧我自己，帶著這樣一個(gè)愜意的、溫柔的、和諧狀態(tài)回到當(dāng)下來(lái)，當(dāng)我數(shù)到3的時(shí)候您再睜開(kāi)眼睛。
10、動(dòng)動(dòng)靈巧的手指、腳趾；動(dòng)動(dòng)靈活的眼球；回到當(dāng)下，感受全身的體驗(yàn)，允許自己的各式各樣體驗(yàn)的存在。
正念八段錦練習(xí)
定義：八段錦功法是一套獨(dú)立而完整的健身功法，起源于北宋，至今共八百多年的歷史。此功法分為八段，每段一個(gè)動(dòng)作，故名為“八段錦”。當(dāng)我們?cè)谶\(yùn)動(dòng)時(shí)對(duì)我們的身體注入溫暖的覺(jué)察和關(guān)愛(ài)時(shí)即為正念八段錦。
功效：其作用極其顯著，通過(guò)動(dòng)作、呼吸和意念的協(xié)調(diào)配合，長(zhǎng)期習(xí)練有助于改善呼吸系統(tǒng)、神經(jīng)系統(tǒng)及循環(huán)系統(tǒng)的功能，增強(qiáng)細(xì)胞免疫功能和機(jī)體抗衰老能力，改善心理健康。
使用方法：練習(xí)無(wú)需器械，不受場(chǎng)地局限，簡(jiǎn)單易學(xué)，節(jié)省時(shí)間，適合于男女老少。
站式八段錦口訣：
雙手托天理三焦，
左右開(kāi)弓似射雕。
調(diào)理脾胃須單舉，
五勞七傷向后瞧。
搖頭擺尾去心火，
兩手攀足固腎腰。
攢拳怒目增力氣，
背后七顛百病消。
八段錦第一式：兩手托天理三焦。其中胸膈以上為上焦，胸膈與臍之間為中焦，臍以下為下焦，兩手交叉，拔伸腰背，提拉胸腹，活動(dòng)頸椎，使全身氣機(jī)流通。
八段錦第二式：左右開(kāi)弓似射雕。左右手如同拉弓射箭，使長(zhǎng)期高壓工作的人消除肩背部的酸痛不適，并增加肺活量。抒發(fā)胸氣，消除胸悶，疏理肝氣，治療脅痛。
八段錦第三式：調(diào)理脾胃需單舉。左右上肢松緊，配合上下對(duì)拉拔伸。牽拉腹腔，按摩脾胃肝膽，對(duì)于久坐的人可有助消化吸收，增強(qiáng)營(yíng)養(yǎng)。
八段錦第四式：五勞七傷往后瞧。五勞是五臟的勞損，七傷是七情的傷害。五勞七傷猶如今天的亞健康。這一式轉(zhuǎn)頭扭臂挺胸，調(diào)整頸椎刺激胸腺，增強(qiáng)免疫力。
八段錦第五式：搖頭擺尾去心火。上身前俯，臀部搖擺，使心火下降，可以消除心煩、口瘡、口臭、失眠多夢(mèng)、小便赤熱、便秘等等癥候。
八段錦第六式：兩手攀足固腎腰。前屈后伸，雙手攀足，使身體與腰部得到拉伸牽扯，調(diào)理腰背的肌肉，強(qiáng)腎健體。
八段錦第七式：攥拳怒目增氣力。馬步?jīng)_拳，怒目瞪眼，均可刺激肝經(jīng)系統(tǒng)，使肝血充盈。肝氣疏泄，強(qiáng)健筋骨，對(duì)氣血多有郁滯尤為適宜。
八段錦第八式：背后七顛百病消。整套套路收工。動(dòng)作簡(jiǎn)單，顛足而立，拔伸脊柱，下落振身，按摩五臟六腑。下落振蕩，導(dǎo)致全身的抖動(dòng)可消除百病。
前線奮戰(zhàn)的同胞們、前輩們，希望上述的一些放松練習(xí)能夠真切的幫助到遠(yuǎn)在他鄉(xiāng)，努力戰(zhàn)“疫”的你們，家鄉(xiāng)永遠(yuǎn)關(guān)注你們，永遠(yuǎn)支持你們。
期待你們凱旋！
