吃粽子是端午節(jié)重要的儀式之一，既包含著我們對先人的緬懷，也傳遞著保持健康體魄的美好愿望。不過，人們對如何合理健康地吃粽子還存在很多疑慮，今天我們就來聊聊。
粽子的主要原料是糯米（北方多稱為江米），是制造黏性小吃，如粽、年糕、元宵等各式甜品的主要原料。中醫(yī)認(rèn)為，糯米性溫、味甘、入肺、脾經(jīng)，有補(bǔ)虛、補(bǔ)血、健脾暖胃的作用。從營養(yǎng)學(xué)的角度來說，糯米含有蛋白質(zhì)、脂肪、碳水化合物、鈣、磷、鐵、維生素B1、維生素B2及煙酸等營養(yǎng)成分。其主要成分為淀粉，含量約為75％-78％，且以支鏈淀粉為主，支鏈淀粉由于分支較多，更容易與酶結(jié)合，因此分解效率更高。糯米粽子的血糖生成指數(shù)（GI）值為87，代表其消化速度快，在胃腸中停留時(shí)間少，吸收率高，葡萄糖釋放快，進(jìn)入血液后峰值高，也就是血糖升的高，升血糖速度快。所以，如果僅從成分上分析，糯米比大米含支鏈淀粉更多，直鏈淀粉更少，天然直鏈淀粉為卷曲成螺旋形，遇碘產(chǎn)生藍(lán)色反色，且易“老化”，形成難消化的抗性淀粉，支鏈淀粉遇碘產(chǎn)生棕色反應(yīng)，易使食物糊化，從而提高消化率，總而言之，糯米的消化速度應(yīng)該更勝一籌。
但是為什么我們一直有“糯米食物難以被消化”的印象呢？可能是由于以下食用方法造成的：（1）咀嚼不充分，咀嚼是人體消化食物的重要步驟，咀嚼越充分，唾液里的消化酶才能更好的分解食物，然而多數(shù)糯米食物，口感都是特別黏的，這會影響我們充分咀嚼它；（2）脂肪含量較高，由于各地飲食習(xí)慣不同，粽子形成了南北風(fēng)味，從口味上分，粽子有咸粽和甜粽兩大類。咸粽的餡料有五花肉、火腿、蛋黃等，制作咸粽會加入較多油脂，脂肪是三大營養(yǎng)素中消化速度最慢的一個，添加的脂肪含量越高，所需要的消化時(shí)間越長；（3）沒有趁熱吃，在熱乎的狀態(tài)下，糯米中的支鏈淀粉糊化，會更容易被消化，但糯米冷卻后，支鏈淀粉會很快地相互連接成致密的結(jié)構(gòu)，黏性韌性增大，影響人體內(nèi)消化酶的作用、增加消化負(fù)擔(dān)；（4）一次性吃太多，糯米有一個特性，就是它的飽腹感會相對延遲一些，要到餐后30分鐘左右才達(dá)到飽感的高峰，這個特點(diǎn)往往會讓人在吃的時(shí)候沒感覺，過后卻撐得難受。
特殊人群如老人和小孩的胃腸功能相對較弱，如果過量食用粽子，極易造成消化不良，出現(xiàn)腹痛、腹脹、腹瀉等胃腸道疾病，所以，老人小孩一次不要吃太多粽子，最好控制在半個或一個；胃腸道疾病患者別貪吃粽子，可以加重消化道癥狀，還可能會引起潰瘍穿孔、出血等癥狀；心血管疾病患者慎吃粽子，患者攝入太多高脂高熱的粽子，可能會增加血液黏稠度，從而加重病情；糖尿病人最好不吃粽子，不管咸粽甜粽，糖尿病患者食用后都會引起血糖快速上升，不利于血糖控制；肥胖癥患者不要一次大量時(shí)食用粽子，不要把粽子當(dāng)零食攝入，增加能量攝入，會快速使體重增加。
總結(jié)下來就是，想要健康的吃粽子，吃了之后好消化，就要吃熱乎的、含油量少的粽子，吃的時(shí)候記得細(xì)嚼慢咽，把控好量，一次不要吃太多，同時(shí)把粽子當(dāng)成一餐中的主食，搭配蔬菜、肉類同時(shí)食用，合理搭配。特殊人群及患病人群想要健康吃粽，還可以咨詢營養(yǎng)科醫(yī)師，針對個人身體狀況尋求合理的建議。
