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目前，越來越多的人陸續(xù)“陽康”，逐漸回歸了正常生活。然而，不少人發(fā)病超過7天，抗原已經(jīng)轉(zhuǎn)陰，卻還是渾身沒勁，非常容易累！近期一項(xiàng)全球Meta分析結(jié)果顯示，在所納入的25項(xiàng)觀察性研究（共涉及5440名受試者）中，COVID-19長(zhǎng)期癥狀疲勞的發(fā)生率高達(dá)65%？所謂疲勞，是自身意識(shí)到由于進(jìn)行活動(dòng)所需的資源的可用性、利用率或恢復(fù)性不平衡，導(dǎo)致身體和精神活動(dòng)能力下降，并且與不良的精神狀態(tài)、功能受損和各種長(zhǎng)期疾病密切相關(guān)。

今天我們首先來看看，為什么明明“陽康”了還會(huì)這么累？

感染期間，因各種癥狀和不適而造成睡眠不足、營養(yǎng)攝入不足、電解質(zhì)紊亂、心理狀態(tài)不佳，從而會(huì)耗費(fèi)大量能量；此外，2022年12月發(fā)表在iScience上的一項(xiàng)研究表明，在新冠病毒的攻擊下，經(jīng)典促炎性M1型巨噬細(xì)胞轉(zhuǎn)變?yōu)槟褪苄缘腗2型巨噬細(xì)胞，形成了交替極化的巨噬細(xì)胞，導(dǎo)致抗炎模式的改變。在這種抗炎模式下，?；撬岷痛掏A水平升高，而刺桐堿是一種能夠自發(fā)誘導(dǎo)睡眠的化合物，體內(nèi)水平越高，越容易引起疲勞，從而誘發(fā)了慢性疲勞綜合征的發(fā)生。

疲勞是一種常見的亞健康狀態(tài)。具體來講，可能會(huì)出現(xiàn)心肺功能、肌肉力量、精力水平和記憶力等方面的水平下降。在體力有所恢復(fù)時(shí)，適度且正確的鍛煉對(duì)恢復(fù)功能和力量非常重要。我們?yōu)榇蠹彝扑]以下幾種訓(xùn)練幫助您的恢復(fù)。

呼吸功能鍛煉是改善心肺功能的核心，是通過主送的用力吸氣和呼氣訓(xùn)練，最大限度地動(dòng)用全部呼吸肌主動(dòng)參與收縮，增加肺容積、改善肺彌散功能和局部血液供應(yīng)，增加運(yùn)動(dòng)耐受能力。

呼吸功能鍛煉主要包括腹式呼吸、縮唇呼吸、吹氣球呼吸訓(xùn)練法及呼吸操訓(xùn)練。

①腹式呼吸：患者取仰臥位，讓身體保持平靜狀態(tài)，左手放于胸腔與鎖骨交接處，右手放于腹部肚臍處，僅用鼻深吸氣至不能再吸，屏息1s（依肺功能而定，情況不允許者可不屏息），然后僅用口緩慢呼氣。每次10min，每天3-4 次。

②縮唇呼吸：患者取坐位，緊閉嘴唇，經(jīng)鼻吸氣，呼氣時(shí)嘴唇呈吹口哨狀以便增加部分阻力，緩慢呼氣4-6 秒，吸呼比約1 ∶ 2。每次15min，每天3次。

③對(duì)抗阻力呼吸鍛煉（即吹氣球呼吸訓(xùn)練法）：選擇厚度、大小及彈性均適中的氣球，患者先深吸氣然后含住氣球（需保證氣球口不漏氣），緩慢將肺內(nèi)氣體吹入氣球內(nèi)，每次15min，每天3次。

④呼吸操訓(xùn)練: 全肺深呼吸：站立、兩腳與肩等寬，兩臂外展、慢慢深呼吸、于頭頂上方合掌，慢慢放至體側(cè)、同時(shí)深吸氣，重復(fù)以上動(dòng)作4-6次；單側(cè)下肺深呼吸：站立、兩腳與肩等寬，右上臂外展、慢慢深吸氣，左轉(zhuǎn)體30°-60°，慢慢深呼吸至原位，左側(cè)亦然，重復(fù)以上動(dòng)作４次；上肺深呼吸：站立、腳與肩等寬，兩手交叉放置頸后部，頭頸前彎深呼氣，兩臂外展、頭頸后抬、深吸氣，一分鐘重復(fù)以上動(dòng)作４次。

需要注意的是，呼吸訓(xùn)練要適度，以患者能自覺稍累而無喘憋為最佳；若有明顯咳嗽、氣促、呼吸不暢等癥狀出現(xiàn)時(shí)應(yīng)暫停呼吸功能鍛煉，并及時(shí)監(jiān)測(cè)基本生命體征，包括呼吸、心率、脈搏等。

有氧運(yùn)動(dòng)是一種在足夠的氧氣供應(yīng)下進(jìn)行的強(qiáng)度低、持續(xù)時(shí)間長(zhǎng)、有節(jié)奏性的運(yùn)動(dòng)方式，主要包括跑步、游泳、騎車等。通過有規(guī)律的有氧運(yùn)動(dòng)鍛煉，人體心肺功能更強(qiáng)，脈搏輸出量更多，則供氧能力更強(qiáng)。

我們推薦新冠后疲勞患者首選步行訓(xùn)練：3-5次/周，20-30分鐘/次，靶心率保是訓(xùn)練安全的批判指標(biāo)，可根據(jù)心率計(jì)算公式：（220-年齡）×60%-80%來個(gè)性化制定運(yùn)動(dòng)時(shí)的靶心率。

血氧飽和度不低于94%。對(duì)于無法長(zhǎng)時(shí)間步行的中老年人來講，練習(xí)八段錦及太極拳能夠科學(xué)地調(diào)節(jié)呼吸功能，對(duì)改善肺功能有積極作用。新冠疫情以來，為更好地改善感染者的心肺功能，福建醫(yī)科大學(xué)附屬第一醫(yī)院研發(fā)了一套全新的康復(fù)健肺八段操，將本體感覺神經(jīng)肌肉促進(jìn)療法、呼吸訓(xùn)練、中國傳統(tǒng)健身氣功‐八段錦這三種國內(nèi)外經(jīng)典技術(shù)結(jié)合在一起，動(dòng)作較太極拳、八段錦簡(jiǎn)單、易學(xué)、省時(shí)，可提高軀體柔韌性、肺功能，放松肌肉和改善身心健康的作用。

①預(yù)備式：丹田功（腹式呼吸）。動(dòng)作順序：雙腳打開與肩同寬，疊掌置于腹部前方，雙眼目視前方，吸氣腹部鼓起，呼氣收小腹，提肛，繃腰。

②第一式：登高望遠(yuǎn)。雙腳打開與肩同寬，兩腳緩慢踮起腳尖，雙臂稍外展，同時(shí)雙手握拳，維持兩秒后腳跟緩慢落下，雙手緩慢打開。呼吸要點(diǎn)：踮起握拳時(shí)呼氣，緩慢落下時(shí)吸氣。

③第二式：如雷貫耳。雙腳打開與肩同寬，雙手交叉握拳，掌心朝內(nèi)觸耳，雙手緩慢打開翻轉(zhuǎn)，掌心朝外朝下回落。呼吸要點(diǎn)：上舉觸耳時(shí)呼氣，緩慢落下時(shí)吸氣。

④第三式：天女散花。雙腳打開與肩同寬，雙手交叉握拳置于腹部前方，掌心相對(duì)，緩慢向上向外打開，掌心朝上。呼吸要點(diǎn)：雙手交叉時(shí)呼氣，緩慢上舉時(shí)吸氣。

⑤第四式：仰天長(zhǎng)嘯。雙腳打開，略與肩同寬，雙腿呈四分之一半蹲，臀部向后坐，彎腰拱背低頭，雙手交叉握拳置于膝關(guān)節(jié)前方，掌心相對(duì)緩慢直立，雙手向上向外打開，軀干后仰，掌心朝上。呼吸要點(diǎn)：下蹲彎腰時(shí)呼氣，注意提肛，緩慢上舉時(shí)吸氣。

⑥第五式：亮劍出鞘。雙腳打開與肩同寬，一手叉腰，另一手握拳，彎腰手背觸碰對(duì)側(cè)膝蓋同時(shí)旋轉(zhuǎn)軀干，緩慢向上向外打開，掌心朝上。呼吸要點(diǎn)：下蹲彎腰時(shí)呼氣，注意提肛，緩慢上舉時(shí)吸氣，對(duì)側(cè)重復(fù)此動(dòng)作。

⑦第六式：身輕如燕。雙腳打開與肩同寬，雙手叉腰，一側(cè)下肢抬起做踢毽子動(dòng)作，腳踝勾起繃緊緩慢向后外側(cè)伸直蹬腿，足尖點(diǎn)地。呼吸要點(diǎn)：抬腿時(shí)呼氣，緩慢落下時(shí)吸氣對(duì)側(cè)重復(fù)此動(dòng)作。

⑧第七式：返璞歸真。雙腳打開與肩同寬，雙手叉腰，一側(cè)大腿向外側(cè)抬起，同時(shí)小腿和腳踝向后外方勾起繃緊并緩慢向前向內(nèi)伸直蹬腿，足尖點(diǎn)地（超過中線）。呼吸要點(diǎn)：抬腿時(shí)呼氣，緩慢落下時(shí)吸氣，對(duì)側(cè)重復(fù)此動(dòng)作。

⑨第八式：昂首闊步。雙腳打開，手臂自然放松，保持自然呼吸，雙下肢交替做高抬腿動(dòng)作，軀干和頭向?qū)?cè)旋轉(zhuǎn)，手臂隨之自然擺動(dòng)。

抗阻訓(xùn)練又稱力量訓(xùn)練，包括等張訓(xùn)練、等長(zhǎng)訓(xùn)練和等速訓(xùn)練。泛指需要對(duì)抗阻力的運(yùn)動(dòng)，如使用啞鈴等負(fù)重的運(yùn)動(dòng)、利用自身重力負(fù)重的運(yùn)動(dòng)、器械輔助的運(yùn)動(dòng)等，旨在提高患者的基礎(chǔ)力量。其主要指的是無氧運(yùn)動(dòng)，包括深蹲、俯臥撐、仰臥起坐等，也可以借助彈力帶、啞鈴等器材進(jìn)行訓(xùn)練。

需要強(qiáng)調(diào)的是，在進(jìn)行抗阻訓(xùn)練時(shí)要遵循個(gè)性化原則及漸進(jìn)式原則，避免過大的運(yùn)動(dòng)負(fù)荷，預(yù)防肌肉損傷。與有氧運(yùn)動(dòng)不同，抗阻運(yùn)動(dòng)2-3次/周即可。

當(dāng)感到疲勞時(shí)，可造成平衡能力下降，步行穩(wěn)定性降低，增加跌倒風(fēng)險(xiǎn)，造成不良事件的發(fā)生。因此，適度進(jìn)行平衡功能鍛煉對(duì)于新冠感染后疲勞患者來講，也是必不可少的。通過進(jìn)行橋式運(yùn)動(dòng)、重心轉(zhuǎn)移訓(xùn)練、踮腳尖訓(xùn)練、單腿平衡訓(xùn)練、側(cè)向行走等運(yùn)動(dòng)方式，可提高平衡能力，增加步行穩(wěn)定性，有效預(yù)防跌倒的發(fā)生。

需要注意的是，我們建議運(yùn)動(dòng)前適當(dāng)熱身一會(huì)兒，以動(dòng)態(tài)拉伸為主；運(yùn)動(dòng)后以靜態(tài)拉伸為主，以消除疲勞，幫助體能恢復(fù)。此外，睡眠障礙是導(dǎo)致心理疲勞、身體疲勞的重要因素，因此充足良好的睡眠質(zhì)量對(duì)疲勞感的解除有積極作用。

最近，“新冠病毒感染后運(yùn)動(dòng)誘發(fā)心肌炎”這一詞條上了熱搜，這一觀念在人群中迅速傳播開來，導(dǎo)致眾多感染者疑惑——到底能不能運(yùn)動(dòng)？1月6日，南京醫(yī)科大學(xué)第一附屬醫(yī)院鐘山康復(fù)分院院長(zhǎng)礪建安表明，新型冠狀病毒可以侵犯心肌導(dǎo)致心肌炎，但與運(yùn)動(dòng)無關(guān)。所以我們建議，在體力有所恢復(fù)的前提下，適度且正確地運(yùn)動(dòng)可改善感染者的疲勞癥狀，增強(qiáng)心肺功能，同時(shí)提高自身免疫力。