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“你陽(yáng)了么？”“你什么癥狀呢？”相信這是大家最關(guān)注的話題。雖然感染高峰期已過，大家都已“陽(yáng)康”，但你是否會(huì)感到動(dòng)一動(dòng)就氣喘？一走多就全身疲勞肌肉酸痛？怎么能恢復(fù)到從前的身體呢？相信大家都已經(jīng)想到——運(yùn)動(dòng)。那運(yùn)動(dòng)對(duì)“陽(yáng)康”后的我們有什么好處？重新開始運(yùn)動(dòng)前如何進(jìn)行自我評(píng)估？哪些運(yùn)動(dòng)又適合我們呢？

運(yùn)動(dòng)對(duì)陽(yáng)了后的我們有什么好處？

現(xiàn)很多研究證明，正確且適度的運(yùn)動(dòng)對(duì)“陽(yáng)康”后我們恢復(fù)健康有著積極意義。適量的呼吸訓(xùn)練、拉伸訓(xùn)練、有氧訓(xùn)練、適當(dāng)?shù)牧α坑?xùn)練能夠有效對(duì)抗病毒及臥床帶來身體能力如柔韌性、力量的下降，并延緩心肺功能退化，提升人體免疫力，加快病后康復(fù)進(jìn)程。

重新進(jìn)行運(yùn)動(dòng)前，我們?nèi)绾芜x擇適合的運(yùn)動(dòng)方式？如何進(jìn)行自我評(píng)估？

1、第一階段

剛剛“陽(yáng)康”后身體機(jī)能有待恢復(fù)，處在“陽(yáng)性后遺癥”階段——?dú)埩羧砑∪獾奶弁?、酸困不適、持續(xù)咳嗽、影響睡眠，這時(shí)可以采取理療形式消炎陣痛。（新冠康復(fù)系列3 | “新冠”咳咳咳，超短波治療來支招）

2、第二階段

炎癥慢慢控制好轉(zhuǎn)后，肌肉筋膜因長(zhǎng)時(shí)間久坐、久躺讓我們感到疲勞，還有某些疼痛因新冠感染癥狀加重時(shí)，可以運(yùn)用西醫(yī)筋膜松解技術(shù)、中醫(yī)傳統(tǒng)推拿等，緩解肌筋膜、軟組織的疼痛，并進(jìn)行有控制的呼吸訓(xùn)練、緩慢的步行等為恢復(fù)運(yùn)動(dòng)做準(zhǔn)備。

3、第三階段

此時(shí)有關(guān)“陽(yáng)康”后身體不適的癥狀慢慢消失，可以循序漸進(jìn)進(jìn)行有氧運(yùn)動(dòng)，例如：間斷式快走、瑜伽、傳統(tǒng)太極拳、八段錦、拉伸訓(xùn)練（緩解疲勞方式之靜態(tài)牽伸）。

以下有一個(gè)運(yùn)動(dòng)計(jì)劃，供大家參考。

因此階段運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度增大，我們需要進(jìn)行自我評(píng)估?；顒?dòng)時(shí)，強(qiáng)度最好能夠保持和人正常交流、不斷句水平；運(yùn)動(dòng)時(shí)心率最好不要超過130次/分鐘。密切關(guān)注自身疲勞、睡眠、肌肉酸痛情況，若自感不適癥狀顯著，應(yīng)至少24小時(shí)癥狀減輕后再考慮進(jìn)階。

4、第四階段

力量訓(xùn)練可更好讓心肺恢復(fù)到正常水平，此階段可以運(yùn)用彈力帶、啞鈴或自身力量進(jìn)行上下肢、核心穩(wěn)定性訓(xùn)練，慢慢恢復(fù)到感染新冠前正常的運(yùn)動(dòng)水平。

運(yùn)動(dòng)前我們可以進(jìn)行六分鐘步行距離試驗(yàn)，即在平地快走6分鐘，速度由自己控制，中途可以放慢速度或停下休息，在測(cè)試時(shí)間內(nèi)走盡量遠(yuǎn)的距離，通過此試驗(yàn)簡(jiǎn)易評(píng)估心肺功能及運(yùn)動(dòng)耐量。正常人6分鐘步行距離大于450米（450-700米），心率110次/分，按照陽(yáng)康運(yùn)動(dòng)指南開始恢復(fù)運(yùn)動(dòng)；如果6分鐘步行距離小于450米，提示運(yùn)動(dòng)耐受力下降，請(qǐng)咨詢臨床醫(yī)生，需要進(jìn)一步檢查心肺功能狀況，再確定合適的運(yùn)動(dòng)方案；6分鐘步行距離300-450米，視為輕度運(yùn)動(dòng)能力減退；6分鐘步行距離150-300米為中度運(yùn)動(dòng)能力減退；6分鐘步行距離小于150米為運(yùn)動(dòng)能力重度減退。

進(jìn)行測(cè)試前，以下人員需注意:（1）絕對(duì)禁忌癥：最近數(shù)月不穩(wěn)定型心絞痛或急性心肌梗死。（2）相對(duì)禁忌癥：靜息心率大于220年齡的40%（次/分）；收縮大于150mmHg，舒張壓大于100 mmHg；未吸氧狀態(tài)下，靜息SpO2小于90%；疲勞或運(yùn)動(dòng)后呼吸困難意外的因素造成的活動(dòng)受限如關(guān)節(jié)炎等；精神、神經(jīng)疾病患者；惡性心律失常者。